Bine v-am găsit la un nou episod al podcast-ului Drumul către sine.

Sunt Laura Vlaicu, Life & Career Change Strategist și astăzi vreau să vă vorbesc despre Relația cu sine în era digitală.

Dacă ați face o comparație între existența voastră înainte de apariția telefonului mobil și cea de după, în ce moduri semnificative s-a schimbat? Adresați zonele pozitive și cele mai puțin pozitive. Oare astăzi ați mai putea trăi fără un smartphone? Sau, dacă nu l-ați deține o perioadă, după cât timp credeți că ați avea o problemă reală pentru că nu îl aveți la îndemână? Și, mai exact, ce anume ar fi de neînlocuit din ceea ce acest obiect vă oferă? Fără îndoială, un smartphone este un instrument extrem de util, el ne poate susține o paletă largă de activități și de nevoi oricând și la câteva butonări distanță. Exceptând nevoile umane de bază, acest obiect poate acoperi instant nevoi precum cea de varietate prin accesarea unui film, a unui joc sau a paginilor de social media, de conectare prin intrarea în discuții cu prietenii sau oameni noi, de recunoaștere a unui statut prin crearea unei pagini sau printr-un conținut relevant din domeniul de expertiză, de creștere prin expunerea și acumularea de informații și cunoștințe, de siguranță că poți obține o stare de bine prin accesarea unor aplicații, de contribuție prin împărtășirea unor idei și resurse sau prin donarea imediată de fonduri unei cauze sau unei persoane. Am listat cele 6 nevoi preluate de la Tony Robbins. Ar părea că am oferit o bună parte din argumentele pentru care un smartphone este achiziția ideală, de o utilitate maximă în zilele noastre. Și, da, clar este. Am totodată și câteva aspecte pe care vreau să le punctez ca elemente de atenție. Nu este nimic rău în a avea la îndemână un instrument practic, rapid și ușor care poate acoperi astfel de nevoi. Problema poate începe atunci când preponderent cu același element le acoperi până în punctul în care devine o adicție. Punctul acela în care fiind ușor îl alegi în detrimentul altora. Sau, oricând te plictisești sau vrei să iei o pauză eventual de la alte echipamente multimedia, alegi să deschizi telefonul. Și faci asta și când iei prânzul sau vorbești cu un prieten, chiar și când ești la cinema sau la o ședință. Sau când ești trist și decizi că nu vrei să îți trăiești starea sau să îi adresezi cauza. Sau când mai degrabă te asiguri că ai telefonul la tine când pleci de acasă decât lista de cumpărături sau atunci când alegi să îl iei cu tine în dormitor că poate clasicul ceas cu alarmă nu îți mai place sau poate mai bine mai faci un scroll înainte de somn decât să citești o carte sau să scrii într-un jurnal care sunt elementele care ti-au făcut ziua minunată și altele pentru care merită să te trezești a doua zi de dimineață. Realitatea e că mulți dintre noi au o problemă reală dacă nu au în permanență acces la telefonul lor, dintr-un motiv sau altul. E ca și cum nu mai poți trăi fără el sau, neavându-l, intri într-o stare aproape de panică, aceea în care ai spune – am nevoie mare de telefon. Dacă și tu te regăsești în poveste, poate ar fi bine să îți acorzi puțin timp și să reflectezi dacă vrei să alegi o relație mai sănătoasă cu smartphone-ul tău. Problema cu această adicție este că nu poate fi adresată în același mod cu altele. Contextul vieții actuale este că nu ne putem lipsi complet de telefon și să îl putem înlocui în totalitate cu un alt element care poate substitui o nevoie așa cum este recomandat în cazul altor adicții. Dacă anterior pandemiei, conform mai multor studii (spre exemplu cel inițiat de Deloitte), 49 % din deținătorii de smartphone admiteau că îl folosesc în exces, în timpul pandemiei, accesarea internetului a crescut cu peste 50%, iar mulți utilizatori au rămas cu un nivel ridicat de utilizare și după relaxarea condițiilor din pandemie, atunci când posibilitatea de a relua activități a redevenit o opțiune tangibilă.

Vă propun să vă opriți un moment și să verificați pe telefonul vostru care a fost screen time-ul ieri? Cu alte cuvinte, cât timp ați folosit telefonul? Interesant ar fi de văzut și pentru ce anume. Câte minute sau ore l-ați folosit pentru utilitate în sine – să faceți o poză, să fiți productivi? Restul? Oare cât timp ați petrecut pe social media fără să fie conectat cu job-ul și cât timp pe alte elemente de tip entertainment? Din cele 12 ore potențial productive câte au fost dedicate telefonului? Acum extindeți puțin perioada și puneți laolaltă toate orele astfel utilizate în decurs de o săptămână, o lună … extindeți voi perioada și poate ar ajuta să vă întrebați merită? Și oare ce și câte lucruri pe care amânați să le faceți din lipsă de timp să zicem … ați putea să le faceți de astăzi dacă ați petrece mai puțin timp pe smartphone?

Iată o idee pe care vreau să v-o expun. După ce un circuit precum acela de a gestiona emoții mai puțin dezirabile precum plictiseala prin recurgerea la telefonul mobil pentru a obține instant satisfacții sau recompense neașteptate spre exemplu noi și noi like-uri la o postare în social media spre exemplu, a fost întărit de suficient de multe ori, el va funcționa precum orice alt trigger. De fiecare dată când va apărea emoția mai puțin plăcută sau plictiseala, o nouă notificare primită pe telefon, o eventuală temere că ratăm ceva de pe social media, vom pune mâna iar pe telefon. Vom primi doza de dopamină și o vom dori în doză din ce în ce mai mare, știind că e aproape sigur că o vom putea obține relativ rapid și ușor, așadar, ne vom uita din ce în ce mai des la telefon.

Printre consecințele utilizării în exces a telefonului mobil se numără scăderea calității somnului nostru. Nu doar, așa cum menționam într-un articol pe acest subiect, că ne expunem la lumina albastră a ecranului telefonului, aspect care micșorează producerea de melatonină, hormonul care controlează ritmul circadian, îngreunând astfel procesul de a adormi și de a ne trezi a doua zi, dar ne poate genera stări mai puțin favorabile liniștirii minții atât de importantă înainte de somn. Ajungem de multe ori să experimentăm perturbări ale echilibrului emoțional – anxietate, depresie, tristețe. Fie că urmărim știri alarmante, fie că suntem martorii unor postări prin care generăm comparații personale, constatăm diferențe, competiții artificiale sau lipsa de recunoaștere, fie că nu simțim acea conectare sau răspunsurile așteptate. Iar toate acestea se întâmplă de cele mai multe ori fără feedback-ul natural din conectarea umană, față în față. Și totodată, prin folosirea telefonului pentru a trece peste o stare mai puțin plăcută în detrimentul trăirii și gestionării emoțiilor pe măsură ce ele apar, duce în timp la o reală și profundă deconectare de sine. Menționam cum evoluează mai nou cele mai multe dintre interacțiuni atunci, în loc să ne uităm unii la alții, să ne acordăm atenție deplină și să fim prezenți în totalitatea interacțiunii, să avem șansa de a observa ceea ce nu ni se spune, ne uităm la telefonul mobil de fiecare dată când apare o notificare sau ne amintim să mai verificăm ceva pe social media, pe internet sau pe mail. Și poate ajungem astfel să ne mirăm de ce nu mai simțim o conectare reală cu cei din jurul nostru, de ce poate primim reproșuri că nu acordăm suficientă atenție relațiilor cu cei apropiați, că nu ne mai simt implicați.

O altă consecință a utilizării în exces a echipamentelor multimedia și eventual în același timp a mai multora (televizor, telefon, computer) este creșterea deficiențelor cognitive de atenție și memorie. Iar pe listă se adaugă scăderea interesului în studiu și învățare, nefinalizarea activităților începute, scăderea controlului emoțional.

Atunci când ne-am obișnuit să avem pornite simultan mai multe echipamente tehnologice și eventual să lucrăm spre exemplu la calculator, putem considera că suntem angrenați în mai multe activități și să avem iluzia că operăm la o capacitate cognitivă mărită. Adică, precum ne place unora să scriem în CV, suntem multi-tasking. Deși există câțiva dintre noi care în mod real pot face asta – mai exact 3 % din populație, realitatea este că în fapt ce facem este task-switching, adică schimbarea unei operațiuni cu alta. Adică, structural, creierul nostru poate să realizeze doar un anumit tip de operațiune pe moment. Din punct de vedere cognitiv este imposibil să scrii o teză de doctorat și fix în același timp să urmărești o emisiune TV despre un subiect care eventual este important pentru tine, reușind să te concentrezi optim la ambele, trăgând și o concluzie pertinentă despre unul dintre ele. Eventual, atunci când în emisiune se atinge un aspect care te interesează, vei ridica ochii din teză și vei urmări respectiva secvență, revenind ulterior și reluând procesul poate de câteva ori. Poate între timp vin și câteva notificări pe telefon și iar duci ochii către altceva în afară de teză. Lăsând la o parte faptul că după un anumit timp petrecut astfel, te vei simți mai obosit, s-ar putea să constați că lucrarea are greșeli, că ritmul și performanța ta scade sau că starea ta de spirit este poate mai agitată sau mai puțin bună. Studiile în domeniu demonstrează că, în timp, un astfel de comportament are impact asupra capacității de luare a deciziilor, a detectării erorilor, generează mai mult stres și anxietate, respectiv un mai mare grad de oboseală mentală, reducerea capacității de concentrare și de atenție. Se ajunge la un mai mare grad de sensibilizare la stimuli precum notificările de pe telefon, iar prin aceasta devenim mai ușor distrași, ni se reduce capacitatea de a analiza ceea ce observăm, crește tendința de a visa cu ochi deschiși (cea care apare de obicei atunci când nu sunt angrenați în activități) mai des atunci când suntem online, scade abilitatea de a fi prezenți în interacțiunile cu noi înșine și cu ceilalți, practic în propria viață.

Cum putem restabili echilibrul?

O primă metodă este practicarea activă a tehnicilor de tip mindfulness, iar prin mindfulness înțelegând starea de a fi conștient de ceea ce se întâmplă atunci când se întâmplă fără a-i atașa o etichetă sau o judecată, abilitatea de a-ți direcționa atenția în mod flexibil și cu intenție asupra a ceea ce experimentezi, inclusiv senzorial, emoțional, cognitiv, de a fi complet implicat în respectivul proces, de a alege un răspuns la o situație în locul reacției primare, emoționale. Tehnicile formale sunt practicile de tip meditativ sau cele de reconectare la propriul corp, respirația conștientă, journalingul despre care am mai vorbit într-un episod anterior, dar și cele informale, de zi cu zi – activitățile sportive în aer liber sau practicarea de hobby-uri, jocurile cu prietenii – șah, Cluedo, Scrabble, savurarea cafelei de dimineață – aroma, căldura, textura, petrecerea timpului cu animalul de companie, atenția asupra experiențelor obișnuite care au devenit automatisme – atunci când speli vasele spre exemplu, cum se simte apa pe mâinile tale, parfumul detergentului de vase, spuma care se formează, atingerea și sunetul farfuriei curate, mersul pe stradă – sunetul pașilor pe stradă, atunci când atingi o frunză, un ochi de baltă, foșnetul vântului mișcând frunzele, al păsărilor sau al mașinilor, observarea fețelor oamenilor cu care te întâlnești sau a clădirilor pe lângă care treci, simțirea căldurii soarelui sau a stropilor de ploaie, a durității asfaltului sau al moliciunii ierbii sau poate al unei porțiuni noroioase. Lucruri atât de simple și obișnuite, dar care ne permit o conectare reală cu propria noastră prezență în această lume, în spațiu, timp și cu ceilalți. În acest proces, putem experimenta emoții mai puțin plăcute, le putem observa și putem alege să le adresăm într-un mod care ne poate ajuta să rezolvăm cauzele reale, fie apelând la un coach, la un terapeut dacă este cazul sau identificând surse alternative de a ne împlini nevoile emoționale.

Ajută o utilizare conștientă a telefonului – setează-ți de astăzi limitele de utilizare a acestuia. Poți oricând să optezi pentru eliminarea notificărilor – alege tu când, cât timp și unde să îți dedici atenția pe telefon. Atunci când ai activități în care e de preferat să fii 100 % prezent – când petreci timp cu cei dragi, când ești în ședințe, la cursuri sau creezi, lucrezi la un proiect important, atunci când iei masa sau te pregătești să mergi la somn, lasă telefonul deoparte, el nu are niciun alt rol într-un astfel de moment, decât să te distragă, să îți consume energia.

Te poate ajuta tehnica de journaling pentru a nota diferitele circumstanțe din zi în care apelezi la telefon, altele decât cele de reală utilitate. Vei putea identifica anumite tipare (momente din zi, locuri, oameni, activități, stări, precum plictiseala, anxietatea, teama de a rata o noutate) și vei putea reflecta și apela la alte modalități care îți pot oferi aceleași rezultate. De fiecare dată când vei alege alternativa, oferă-ți o recompensă și sărbătorește momentul. Fă același lucru atunci când constați că petreci mai puțin timp pe telefon. Repetă și vei reuși astfel să stabilești noi circuite neuronale care vor rescrie obiceiul de a apela la telefon în momentele respective. Acest proces poate fi de durată – zile, săptămâni sau luni. Oferă-ți acest răgaz și compasiune atunci când deviezi. Menține-ți obiectivul și practică ce ți-ai propus cu fiecare ocazie.

Dacă ți-a plăcut acest podcast, te rog să îl distribui către cei care ar putea găsi aceste informații utile. Poți lua legătura cu mine accesând următorul link – https://lauravlaicu.com/lucreaza-cu-mine/.