Bine te-am găsit la un nou episod al podcast-ului Drumul către sine.
Sunt Laura Vlaicu, Life & Career Change Strategist, iar astăzi vreau să îți vorbesc despre puterea imensă pe care o au obiceiurile asupra vieții noastre, despre cum ele ne pot influența gândurile și acțiunile, și despre cum, în cele din urmă, ele ne definesc felul de a fi și de a trăi, succesul sau lipsa acestuia în viețile noastre și cine suntem ca indivizi.
În acest episod, ne vom aventura în adâncurile psihologiei obiceiului. Vom explora cum se formează obiceiurile, de ce unele sunt atât de greu de schimbat și cum putem utiliza cunoștințele noastre despre ele și mecanismele de funcționare a minții noastre pentru a ne îmbunătăți viața și pentru a ne atinge obiectivele.
Vom aprofunda instrumente și strategii practice pentru a ne gestiona obiceiurile în direcția dorită și pentru a crea schimbări durabile și pozitive în viața noastră.
Conform studiilor în domeniu, 45% din comportamentele noastre sunt reprezentate de obiceiuri. Acest lucru înseamnă că nefiind conștiente, ci automatisme, ele ne influențează foarte mult viața. Putem totodată să nu fim în totalitate conștienți de impactul pe care obiceiurile îl au asupra vieții noastre cotidiene, asupra calității acesteia, deopotrivă în sens pozitiv sau negativ. A savura ocazional un desert alături de cafeaua de după-amiază e posibil să nu aibă un impact vizibil asupra siluetei, dar consumarea acestuia în fiecare zi cel mai probabil îl va avea.
Atunci când suntem stresați sau obosiți tindem să apelăm la comportamente de tip obicei deoarece mintea noastră conștientă, rațională este mai puțin activă în astfel de momente. Dacă nu reușești să acorzi o atenție conștientă obiceiurilor tale, este posibil să apelezi la unele mai puțin sănătoase atunci când ești sub stres sau sub oboseală, precum mâncatul emoțional sau fumatul. Pe de altă parte, dacă ai reușit să îți consolidezi obiceiuri sănătoase precum practicarea de exerciții fizice, sport, plimbări, meditație, respirație conștientă, vei putea recurge la ele în momentele menționate, ceea ce poate fi un lucru minunat pentru tine.
Dacă admitem realitatea că, calitatea vieții noastre este semnificativ influențată de obiceiurile noastre fie că ne dorim sau nu acest lucru, întrebarea care se pune este – decidem sau nu să exercităm controlul necesar asupra unui factor atât de important în existența noastră?
Un articol interesant publicat de Forbes în 2020 menționa că 80% din rezoluțiile făcute cu ocazia Anului Nou eșuează până la mijlocul lunii februarie al noului an.
În timp ce unii dintre noi își propun astfel de rezoluții cu cele mai bune intenții de a le urma, ele sunt setate în jurul unei date arbitrare – unii oameni se pot simți presați să recurgă la o rezoluție pentru că este anul nou sau, încurajați de energia unui nou început, fie el și doar calendaristic, ei aspiră la obiective majore sau schimbări radicale. Deși intenția este una bună, în lipsa unui plan clar de acțiune și cu pași concreți de urmat pe o perioadă rezonabilă sau fezabilă de timp conform obiectivului propus astfel încât să poată deveni parte din viața curentă și identitatea asociată, majoritatea oamenilor revin la obiceiurile anterioare, mai devreme sau mai târziu după ce rutina obișnuită își reia cursul după perioada sărbătorilor. Voi povesti despre strategiile aplicabile pentru a face posibilă menținerea unui obicei nou format așa că rămâi în continuare alături de mine să afli cum poți să ai succes în acest demers.
Să recapitulăm pe scurt mesajul principal al acestei introduceri : obiceiurile pot funcționa în favoarea sau în defavoarea noastră, de aceea este esențial să înțelegem detaliile care stau la baza formării obiceiurilor.
Dacă ar fi să urmăm viziunea lui James Clear – e bine de știut că pentru a obține rezultate sustenabile este important să ne oprim din a urmări doar obiective unice și mai degrabă să ne direcționăm concentrarea asupra sistemului pe care îl utilizăm pentru a acționa în atingerea obiectivelor.
Spre exemplu – atât echipa câștigătoare cât și cea de pe locurile următoare au avut același obiectiv – câștigarea unei competiții. Ce a făcut cel mai probabil diferența este sistemul la care echipa câștigătoare a apelat pentru a obține o performanță mai bună.
Să luăm un exemplu mai apropiat de noi – dacă obiectivul tău este să ai o cameră curată și ordonată, dar continui să urmezi aceeași neglijență care a contribuit la camera dezordonată, destul de curând vei ajunge să ai parte de aceeași dezordine. Ai tratat simptomul și nu cauza. Atingerea unui obiectiv punctual îți poate schimba starea de fapt într-un moment dat. Acesta este paradoxul progresului. Credem că avem nevoie să schimbăm rezultatele, dar ele în sine nu sunt esența problemei. Ceea ce avem nevoie să schimbăm sunt sistemele care au condus la apariția acelor rezultate. Pentru a obține un progres pe termen lung, avem nevoie să rezolvăm probleme la nivel de sistem. Prin remedierea sistemului rezultatele se vor îmbunătăți de la sine.
Așadar, acum este cel mai bun moment să fixăm conceptele de bază cu care vom opera schimbarea și care vor fi abordate în acest episod.
Ce sunt obiceiurile și de ce ele contează așa de mult?
Conform DEX, obiceiul este o deprindere individuală câștigată prin repetarea frecventă și îndelungată a aceleiași acțiuni; este un fel particular de a se purta sau de a face ceva.
Un alt mod de a ne raporta la obiceiuri este acela că ele se formează și se activează automat pentru a ne elibera capacitatea de concentrare și de acțiune. Dacă ar fi să acordăm atenție tuturor micilor lucruri pe care le facem la sfârșitul zilei am fi extrem de epuizați.
Continuând această direcție, asociind creierul nostru cu un computer, faptul că a dezvoltat un astfel automatism îi permite să fie mai eficient și să aibă un spațiu sporit de a dobândi informații noi și capacitatea aferentă de a rezolva situații dificile.
Imaginează-ți cât de complexă este ființa noastră, cum în acest moment, în timp ce vorbesc, organismul meu face o treabă extraordinară și tot felul de operațiuni de care nici măcar nu sunt conștientă în timp ce mă concentrez să îți vorbesc. Respir, inima mea bate, pompând sânge în venele mele pentru a transporta nutrienți către organele mele, în timp ce eu îmi pot folosi atenția conștientă pentru a vorbi, fără a face vreun efort să îmi amintesc cum să articulez cuvintele sau cum sunetele ies din gura mea.
Datorită faptului că, creierul meu are o procedură de a transforma acțiunile repetitive în obiceiuri și în automatisme, el poate astfel să utilizeze mintea conștientă pentru a fi alertă la împrejurimi, la noutăți, să poată înțelege, să poată aprofunda și să repete procesul de a deprinde alte cunoștințe și alte activități pentru a-și extinde funcționalitatea și pentru a-și concentra atenția asupra unor chestiuni care sunt mai complicate.
Revenind la obiceiuri, chiar dacă ele nu încep ca un comportament automat, dacă repetăm un anumit comportament de mai multe ori, cu o anumită frecvență, el va deveni la un moment dat automat și se va manifesta atunci când un anumit element declanșator (trigger), sau anumite condiții apar – vom explora conceptul în scurt timp.
Există mai multe feluri de a categorisi obiceiurile din punct de vedere fel de a gândi sau tip de comportament, sau din punctul de vedere al raportării acestora la noi înșine sau la ceilalți.
Prin modul în care am experimentat viața, mediul nostru înconjurător, prin felul în care am fost crescuți și educați, putem dezvolta anumite tipare, inclusiv mentale, ne construim propria poveste, credințe limitative, ruminații de care putem fi sau nu conștienți. Prin repetarea succesivă a acestor elemente sau prin expunerea noastră la circumstanțe și oameni care le declanșează sau le influențează sau care au la rândul lor comportamente sau feedback similare, ajungem să credem că anumite lucruri sunt adevărate și de netăgăduit, iar această atitudine devine deja un obicei, un mod de a gândi. Ne dezvoltăm modul propriu de raportare la ceilalți și modul în care îi percem, și, nu de puține ori, ajungem să îi judecăm, să îi categorizăm. Dacă cineva ne privește într-un anumit fel sau acționează într-un anume mod și ne amintim că în situații anterioare oameni care priveau sau acționau în același fel stârniseră o anumită reacție în noi sau un anume tip de rezultat, vom tinde să aplicăm același raționament și în noua situație. Aceasta este modalitatea prin care putem dezvolta stereotipuri, prejudecăți, biases.
Atunci când ne referim la tipuri de comportamente care devin obiceiuri, putem discuta despre comportamente direcționate către sine, respectiv cele care sunt moderate de interacțiuni sociale.
Comportamentele direcționate către sine sunt acele comportamente cu efect asupra propriei persoane, precum modul în care mâncăm, felul în care ne îngrijim, ne spălăm dinții, facem mișcare, etc.
Interacțiunea socială implică comunicare, schimb și conectare cu alte persoane. De aceea tindem să ne comportăm într-un anumit mod care depinde de rolul pe care ni-l asumăm într-un context social, de normele și așteptările date de un anumit tip de eveniment. Fie că vorbim de o cină în familie sau de una formală, vom avem un set diferit de comportamente – felul în care ne adresăm celorlalți, cine stă și unde anume la masă, etc.
Vreau să ne oprim pentru un moment din această prezentare pentru a-ți adresa următoarea întrebare – Care sunt obiceiurile pe care știi că AR TREBUI să le incluzi în rutina ta zilnică și totuși NU FACI acest lucru?
Te rog, ia-ți un moment să reflectezi la această întrebare. Ar fi minunat dacă poți scrie răspunsul – uită-te în jurul tău și caută ceva de scris și o foaie de hârtie pentru acest exercițiu sau poate vrei să folosești aplicația de notițe a telefonului tău.
Pe măsuri ce scrii, remarcă ce tip de limbaj folosești. Cum te raportezi la obiceiurile tale? Este vorba despre a reduce ceva, a elimina? Sau este vorba despre a crea ceva complet nou? Sunt acele obiceiuri un instrument pentru a ajunge undeva, pentru a deveni o persoană diferită sau au atașate un obiectiv?
Menține-ți atenția asupra intențiilor tale de-a lungul acestui episod și, pe măsură ce asculți conceptele și instrumentele prezentate, încearcă să identifici ce acțiuni poți implementa pentru a avea succes, construiește-ți o nouă strategie pentru a le menține de acum înainte. Intenția mea este de a te conduce de la punctul în care știi că ar trebui să le faci până la acela în care îți dorești cu adevărat să le faci, ești convins că le poți face și le vei face cu determinare.
Acum este momentul să aprofundăm motivele pentru care obiceiurile contează și ne modelează viața.
Majoritatea obiceiurilor gravitează în jurul ariei de sănătate. Iar acest lucru este unul foarte bun în fapt – conform datelor științifice, obiceiurile sănătoase sunt cheia către performanță. De asemenea, din fericire, există extrem de multe cărți care descriu care sunt obiceiurile de implementat pentru a avea parte de o performanță stelară. Lista include să te scoli devreme, să dormi suficient, să mănânci sănătos, să faci mișcare, să iei pauze regulate atunci când lucrezi, să meditezi, să vizualizezi succesul pentru tine, să setezi priorități clare, să practici recunoștința pentru tot ce ești, tot ce ai și tot ce este bun în viața ta. Experții vorbesc și despre reversul medaliei – impactul negativ dat de a nu avea astfel de obiceiuri sau care sunt principalii disruptori ai obiceiurilor sănătoase – somn insuficient, mâncatul emoțional sau timpul petrecut pe telefon fără un scop productiv, abuzul de substanțe ingerate precum alcool, zahăr sau nicotină.
O mențiune importantă este aceea că obiceiurile menționate mai devreme au calitatea de a fi meta-obiceiuri (,,meta-habits’’). Acest lucru înseamnă că deținerea unui astfel de obicei te conduce la îndeplinirea cu succes a altor astfel de obiceiuri, impactând mai multe arii ale vieții tale. Mai simplu spus, dacă te odihnești bine, vei avea un start bun al zilei, cu un focus și o determinare mai mare de a-ți îndeplini activitățile zilnice și ceea ce îți propui să faci în acea zi. Dacă mănânci sănătos, vei avea o mai bună energie și formă pentru a realiza mai multe într-o zi. Dacă faci mișcare, corpul tău va produce endorfine care te vor face să te simți instantaneu bine, energizat, încrezător în corpul și puterea ta, și așa mai departe.
Ceea ce vom observa în acest episod este că principala provocare nu este acea de a știi care sunt obiectivele pe care trebuie să le dobândim, ci mai degrabă cum să le menținem și care sunt strategiile eficiente pe care trebuie să le urmăm.
Să continuăm cu un pic de neuroștiință, aceea a formării obiceiurilor.
Poate ești deja familiarizat cu cele două sisteme principale de operare ale creierului nostru. Jonathan Haidt le descrie funcționalitățile și rolurile prin intermediul unei analogii – călărețul și elefantul, în timp ce Daniel Kahneman le numește Sistemul 1 și Sistemul 2. În acest episod voi folosi prima analogie.
Gândește-te la elefant precum la acea parte mare a creierului care creează și înmagazinează obiceiurile noastre și memoria implicită (inconștientă) în timp ce consideră ceea ce este nou o amenințare. Funcționează pe modul automat – rapid, inconștient, intuitiv, foarte performant și eficient energetic atunci când vine vorba de a rezolva probleme simple și de a gestiona acțiuni multiple. Călărețul pe cealaltă parte funcționează optim atunci când gestionează o singură operațiune, el este dedicat rezolvării problemelor complexe și în consecință este foarte controlat, comportându-se lent, intențional și accesând funcția cognitivă a creierului. Acesta este motivul pentru care, urmare a energiei crescute necesară rezolvării problemelor complexe, el ajunge să obosească mult mai rapid. Spre deosebire de elefant, călărețul este flexibil și deschis către noutate și schimbare, fiind în același timp sensibil față de satisfacție, fapt ce intră în contradicție cu sensibilitatea elefantului față de informațiile negative întrucât el se concentrează pe securitate și supraviețuire. Te poți raporta la elefant și ca la acea parte mare a creierului care a înmagazinat de la începutul timpurilor tot felul de experiențe, este precum o bibliotecă imensă pe care o purtăm în noi înșine. Elefantul tinde să preia controlul în special atunci când suntem obosiți și/sau experimentăm emoții intense. În astfel de momente va recurge mai rapid la tiparele obișnuite și va limita intervenția conștientă a călărețului. Iată un motiv în plus să avem instituite obiceiuri sănătoase și să le practicăm constant, pentru a fi ele cele la care să recurgă elefantul și totodată să îi oferim mai mult spațiu călărețului să construiască noi strategii care să ne asigure o viață echilibrată din toate punctele de vedere.
Este timpul să recapitulăm câteva elemente de bază.
Un obicei este format atunci când, ca urmare a unui anume declanșator/trigger, o recompensă a fost obținută printr-o acțiune specifică și a fost creată o rutină asociată. Pe măsură ce acest proces a fost repetat de mai multe ori, iar obiceiul este ancorat, declanșatorul/triggerul este suficient pentru a determina comportamentul, fie acest unul bun sau unul rău. Spre exemplu, atunci când unii dintre noi se trezesc dimineața, vom dori să bem o cafea. Îndată ce mirosim și gustăm cafeaua, iar anterior am asociat aceste simțuri cu activități adiționale (accsesarea conturilor de social media, fumatul unei țigări, etc.), vom recurge în mod automat la activitatea asociată care ne va oferi un boost de dopamină.
Așadar pentru a schimba un obicei nociv cu unul sănătos, primul pas este să identificăm elementele care declanșează inițierea comportamentului. Să spunem că mă simt obosită, iar în mod normal aș recurge la a mânca ciocolată pentru a obține un boost de energie. Ce altceva aș putea face pentru a obține un rezultat similar? Dacă este posibil, ceva ce îmi este la fel de ușor sau la îndemână. Pentru că dacă voi percepe alternativa ca o acțiune complicată cel mai probabil nu voi recurge la ea. Aș putea opta pentru o activitate similară – să mănânc fructe sau nuci, caju sau pentru o alta, ușor diferită, dar de asemenea plăcută pentru mine – să îmi mișc corpul pe o melodie care îmi place, să fac o plimbare scurtă, sau chiar un duș mai rece, dacă se poate. Ideea e să încerc alternative de fiecare dată când am aceeași senzație de oboseală. Așadar, atunci când anticipez că voi avea o zi plină care m-ar putea face la un moment dat să simt oboseală, pot să pun în spațiul de lucru un coș cu fructe/legume/nuci și semințe care îmi pot oferi energie într-un mod mai sănătos decât o ciocolată să spunem. Voi detalia ulterior cum evenimentele asociate și mediul sunt elemente care ne pot influența către o direcție mai bună sau mai puțin bună arunci când vorbim despre stimularea obiceiurilor. Să spunem că am reușit să mănânc mere în loc de ciocolată, mă simt bine pentru că am reușit să fac acest lucru și mă simt încrezătoare că pot să-mi gestionez corespunzător stările/emoțiile. Alegând și acționând în mod repetat conform noului comportament, voi reuși să îl ancorez, iar în acest mod voi masca și într-un final voi reuși să fac vechiul comportament să devină perimat. Studiile arată că atunci când încercăm să anulăm un comportament prin eliminarea lui completă, putem ignora un fapt interesant. Creierul nostru era obișnuit să simtă o nevoie în condițiile respective. Optând pentru un substitut mai sănătos satisfacem nevoia și putem totodată obține un impact ulterior pozitiv asupra noastră. În acest fel creierul nostru nu va experimenta senzația că pierde ceva fapt ce ar cauza o luptă interioară și mai intensă. Pentru că, întrucât corpul era obișnuit să primească ceva în anumite condiții, neoferindu-i-l, îl vei priva de acel lucru. Chiar dacă călărețul (partea rațională a creierului) va argumenta că renunțarea la obiceiul nociv este o decizie bună, elefantul (partea emoțională a creierului) are mult mai multe șanse să câștige în cele din urmă lupta. Prin înlocuierea elementului, avem mult mai multe șanse să câștigăm această bătălie. Din punct de vedere neuroștiințific, cei mai puternici factori care influențează comportamentul uman sunt reprezentați de incertitudine și de adversitatea față de pierderi. Obiceiurile sunt un bun exemplu care ilustrează adversitatea față de pierdere. Nu ne place să pierdem lucruri. Dacă ceva ne este luat, putem deveni chiar temporar iraționali. Unul din motivele pentru care multe diete nu par să funcționeze este acela că sunt tipuri de alimente care sunt eliminate din hrana celor care le urmează. Este adevărat că oamenii își pot dori să intre în faza de eliminare, dar, după un anumit timp, majoritatea revin la comportamentele anterioare. Așadar, atunci când îți dorești să schimbi un comportament, un aspect pe care poate ar fi bine să îl iei în considerare este ca în loc să elimini un element în totalitate să începi prin a introduce o schimbare care să îți ofere senzația că tu câștigi ceva sau să îl înlocuiești cu ceva care îți va oferi un rezultat mai bun.
Un mod alternativ de a privi schimbarea este din perspectiva raportării la identitate.
Vorbeam la începutul episodului despre credințe limitative și despre tipare mentale. În timp, aceste elemente ne formează modul în care ne vedem pe noi înșine și identitatea pe care ne-o construim. Acest aspect ne conduce către alegerile pe care ajungem să le facem pentru a ne întări această identitate. De fiecare dată când iei în considerare schimbarea unui obicei sau introducere unuia nou sau atunci când analizezi existența sau importanța lor, te va ajuta să le asociezi cu o anumită identitate cu care te identifici sau pe care vrei să o întruchipezi. În loc de a te gândi să pierzi 20 de kg. sau să îți clădești o anumită masă musculară, ca obiective fixe, per se, cu numere concrete, poate ar fi mai util să le asociezi cu o identitate – identitatea de a fi o persoană sănătoasă, cu un corp puternic. De îndată ce te ancorezi în această identitate, te proiectezi în ea, vei putea să începi în a te întreba dacă acțiunile, activitățile, obiceiurile pe care le ai sau pe care urmează să le cultivi se potrivesc sau nu cu această identitate pentru a decide dacă le dai sau nu curs.
Pe măsură ce ne angajăm o perioadă lungă de timp în anumite tipare, vom tinde și mai mult să nu mai fim conștienți de ele, iar acesta este motivul pentru care schimbarea comportamentului necesită un proces de conștientizare. Așadar, înainte de a ne schimba sau de a introduce obiceiuri noi, este important să devenim conștienți de sistemul nostru curent de operarare – comportament/trigger/mediu/context/stare emoțională, etc.
Una din modalitățile de a face acest lucru este să începem colectarea de date cu ajutorul unui creion și a unei hârtii. Să luăm spre exemplu rutina de dimineață, care sunt acțiunile pe care le faci, ordinea lor – te trezești, oprești alarma telefonului/ceasului deșteptător, poate îți verifici telefonul să vezi ce s-a întâmplat în timp ce dormeai, poate deschizi fereastra și meditezi, apoi mergi la baie, faci un duș, îți speli dinții, etc. Prin întocmirea unei astfel de liste, poți deja să remarci anumite triggere. Unii dintre noi atunci când își beau cafeaua de dimineață își aprind și o țigară sau își deschid conturile de social media. Prin conștientizare, poți descoperi că anumite obiceiuri sunt legate unele de altele sau de un anumit context, locație sau oamenii din jurul tău. Este de asemenea o bună oportunitate să te întrebi dacă un anumit obicei este un lucru bun, mai puțin bun sau neutru pentru obiectivele pe care ți le propui. Te ajută acest obicei/activitate/acțiune să devii cine îți dorești să fii sau servește unui obiectiv anume? A face o astfel de analiză ajută la pregătirea planificării necesare schimbării sau introducerii de noi obiceiuri, de a avea deja în vedere strategii potențiale de substituție sau de anticipare a obstacolelor pe care ai putea să le experimentezi.
Voi descrie pe scurt în următoarele minute cele cinci tipuri de factori din rutina zilnică care pot impacta obiceiurile menționate de James Clear în cartea sa Atomic Habits. Acestea sunt timpul, locația, evenimentul precedent, starea emoțională și ceilalți oameni.
Am menționat anterior rutina de dimineață și câteva exemple de acțiuni mai mult sau mai puțin sănătoase pe care mulți dintre noi le urmează în această parte a zilei.
Putem aborda și rutina de seară ca exemplu, atunci când, obosiți fiind după o zi de lucru, putem fi mai ușor susceptibili de a urma inconștient anumite rutine. În loc să ne implicăm în activități sănătoase care par să ne solicite mai multă energie – să gătim o cină sănătoasă, să facem mișcare, poate să mergem la sală pentru un antrenament ușor, putem prefera să ne afundăm în canapeaua din sufragerie, să comandăm mâncare și să ne uităm la seriale pe Netflix. Dacă ne regăsim într-un astfel de scenariu, întrebarea care se pune este de ce recurgem la astfel de activități. Este sala de fitness prea departe de noi? Putem găsi una mai aproape de noi, de casa noastră, de birou sau în drumul între acestea? Putem să mergem împreună cu un prieten pentru a ne simți mai implicați în astfel de momente? Ni se pare că gătitul sănătos este prea dificil când suntem obosiți? Sau tindem să ne recompensăm cu junk food după o zi dificilă? Putem pregăti anterior o masă ușoară pe care să fie necesar doar să o încălzim seara? Sau putem să îi cerem partenerului nostru să ni se alăture atunci când gătim pentru a avea o experiență comună plăcută sau să ne fie accountability partner?
Mediul în care trăim și cel în care ne desfășurăm activitatea zilnică ne modelează și ne influențează comportamentul. De aceea este important modul în care îl proiectăm, îl organizăm și ce plasăm în proximitatea noastră. Poate fi necesar să întocmim o listă de cumpărături care să conțină alimente sănătoase, să le avem deja în bucătărie seara. Poate ajuta să dedicăm timp anterior să preparăm anumite mâncăruri sau gustări atunci când avem timpul și energia necesare pentru a le putea încălzi și servi seara în loc să comandăm mâncare. Dacă ne dorim să mâncăm mai puține dulciuri, poate că ar fi util să încetăm să le cumpărăm sau să le avem la îndemână atunci când riscăm să ne lăsăm copleșiți de anumite stări. Sau luând propria situație – dacă doresc să mă concentrez să realizez acest episod și să o fac în cel mai bun mod posibil, îmi este util să nu am în preajma mea telefonul pentru a nu risca să mă distragă în momentele în care fac această înregistrare. Acesta este un exemplu care ilustrează de ce evenimentele precedente joacă un rol similar ca importanță. Atunci când avem pornite notificările pe telefon, vom fi mult mai tentați să verficăm despre ce este vorba. Așa cum am expus pe larg într-un episod anterior, în acest ultim exemplu, dacă nu ne este imposibil din motive pertinente, ne poate ajuta să scoatem notificările de pe telefon, vibrația sau sunetele sau chiar să îl plasăm în altă cameră atunci când ne propunem să ne concentrăm complet asupra unui anumit subiect.
Suprapunerea de obiceiuri este un alt element esențial de considerat întrucât putem începe să asociem un obicei existent cu un altul. Să spunem că îmi doresc să am un ten mai sănătos. În mod normal, tot ceea ce fac este să îmi înlătur machiajul seara înainte de culcare. Ce aș putea face este să adaug activități ritualului meu existent – să adaug o loțiune tonică, o soluție de scrabbing ușor înainte de a aplica o cremă hidratantă de noapte. În acest mod voi asocia o acțiune, un obicei nou unei rutine existente.
Am subliniat de mai multe ori importanța stărilor emoționale. Atunci când suntem obosiți sau atunci când experimentăm o emoție intensă, elefantul preia controlul și va tinde să recurgă la anumite lucruri care sunt mai ușoare, par mai confortabile și reconfortante. Atunci când ne simțim triști sau avem moralul scăzut, unul din posibilele lucruri la care vom tinde să apelăm este ingerarea de substanțe care ne aduc o aparentă alinare – ciocolată, junk food, nicotină pentru a ne ajuta să producem o reacție chimică diferită care să contracaraze starea respectivă. Sau vom recurge la o activitate care să declanșeze un rezultat similar – ne simțim plictisiți așa că vom face shopping online sau ne vom uita pe social media, ne vom juca pe telefon sau vom apela la alte refugii, unele mai puțin sănătoase ca altele. Tocmai de aceea este atât de important să devenim conștienți de acțiunile pe care le facem ca urmare a unei anumite stări emoționale. Ne poate oferi oportunitatea de a identifica triggere și de a căuta alternative de a răspunde și de a gestiona diferit astfel de stări emoționale.
Un alt factor cheie este reprezentant de alți oameni, fie în sensul că aceștia ne pot fi modele – într-un sens pozitiv sau nu, fie că pot juca un rol potențial perturbator sau detractor în ceea ce ne propunem la un moment dat. Să ne amintim că suntem animale sociale – vom tinde să urmăm un grup, o apartenență, să ne simțim acceptați sau că facem parte dintr-o entitate mai mare. Unii oameni se apucă de fumat spre exemplu pentru că le pare o ocazie de a petrece timp sau de a fi parte din grupul amuzant care mereu iese afară și împărtășește cele mai bune povești sau bârfe în spațiul dedicat fumătorilor. Inițial își spun că e doar o țigară și nu le poate face așa de mult rău. Ulterior această activitate le poate deveni un obicei la care vor recurge chiar și când grupul fumătorilor nu le este în preajmă pentru că au ajuns să asocieze fumatul cu relaxarea, cu ideea de conectare, etc. Avem și exemple pozitive. Dacă vedem oameni pe care îi percepem ca potențiale exemple pentru noi, care excelează într-un anumit comportament pe care dorim să ni-l însușim, căutându-le prezența, alăturându-ne lor și punând întrebări despre cum reușesc, punem dobândi inspirația necesară de a cultiva la rândul nostru astfel de comportamente și să le transformăm în obiceiuri.
Vreau să ne oprim pentru un moment din această prezentare.
Te rog, ia-ți un moment să reflectezi la elementele care te ajută sau te distrag atunci când încerci să cultivi un obicei nou sau să înlocuiești unui existent. Este vorba despre timp, locație, un eveniment precedent, este o stare emoțională sau sunt alte persoane? Sau poate este o combinație de mai multe astfel de elemente?
În procesul de formare a obiceiurilor, dopamina și strategia de recompensare joacă un rol critic.
Dopamina nu este doar un neurotransmițător care te determină să acționezi, ea te ajută să acționezi într-o direcție specifică.
Așadar ea stimulează o anume parte a creierului nostru care este responsabilă de a ne permite să ne canalizăm energia primită într-o direcție specifică.
Ne amintim ceea ce am făcut și putem consolida recompensa care apare ca un rezultat al acțiunii sau ca asociere.
Sunt moduri diferite de a crește nivelul dopaminei așa cum am expus pe larg într-un episod anterior.
Unele dintre acestea sunt activitatea fizică, dieta, abilitatea de a ne crește concentrarea prin meditație sau alte tehnici de mindfulness.
Practic este nevoie de dopamină pentru activa, dar și pentru a întări recompensele primite prin formarea obiceiului. Dacă acestea nu există sau sunt identificate în mod greșit, din păcate va fi imposibil să îți consolidezi obiceiurile pe termen lung.
Există două tipuri de recompense care ne motivează. Cele intrinseci, care vin din interior – spre exemplu motivația de a deveni cel mai bun în a face ceva doar pentru tine însuți, cum ar fi să devii un instructor excelent de pilates fără să fii în compeție cu cineva anume, ești determinat doar de propria dorință de a excela.
Cele extrinseci sunt reprezentate de ceea ce lumea, exteriorul îți oferă din unghiuri diferite.
Din păcate, unii oameni își identifică greșit recompensele.
Să luăm câteva exemple.
Vreau să scad în greutate în această primăvară. De ce? Pentru a arăta bine în costum de baie pe plajă vara ce urmează.
Sau tendința de a replica recompensele altor oameni pentru că putem considera că sunt acceptabile din punct de vedere social.
Vreau să îmi cumpăr o mașină nouă. De ce? Pentru că oamenii au același timp de mașină. Oamenii din cartier, din grupul din care fac parte, cu același tip de statut, etc.
Iar aceasta poate nu este neapărat recompensa pe care mi-o doresc cu adevărat, însă creierul meu începe să creadă că este pentru că o asociem unei mentalități colective.
Tocmai de aceea este important să înțelegem ce ne motivează cu adevărat. Iar dacă ți s-a întâmplat să adopți recompensele altora este posibil să fii ajuns să le crezi ca fiind proprii. Așadar, ajută să faci un pas în spate și să îți reevaluezi sistemul de recompense și să te întrebi dacă ele chiar funcționează pentru tine.
Totodată, te rog să iei în considerare faptul că recompensele trebuie să se conecteze la realitatea și contextul prezent. Doar pentru că o recompensă a funcționat pentru tine acum câțiva ani nu înseamnă automat că ea va avea același rezultat aici și acum.
Așadar, continuă să te întrebi ce anume îți dorești cu adevărat atunci când propui să consolidezi un obicei.
În plus, este util să ai în vedere că marcarea și celebrarea micilor progrese și realizări pe drumul către un obiectiv mai mare ajută la menținerea nivelului de dopamină obținut ca urmare a acțiunilor noastre. Fie că dorim să obținem un corp sănătos și în fomă optimă sau să devenim un atlet profesionist sau doar să atingem un anume obiectiv anual corporatist, împărțind procesul în etape, conștientizând și celebrând progresul pe care îl înregistrăm, ajustând dacă și când este necesar pașii și etaloanele utilizate, ne va ajuta să ne păstrăm motivația și să parcurgem pașii necesari pentru a ne atinge ambiția.
Imaginează-ți cum sărbătorești că ai reușit să faci mișcare 10 minute în plus, că mănânci mai puțin zahăr și mai multe gustări sănătoase, sau că faci mai mulți clienți fericiți.
De-a lungul timpului au fost publicate mai multe studii care au indicat timpii necesari ca un obicei să devină automatic – 21 de zile, 66 de zile în medie. Adevărul este că nu este nimic magic despre un anume timp sau altul. Ceea ce contează cel mai mult este rata de practicare a comportamentului, frecvența și consecvența.
Poți face un lucru de două ori în 30 de zile sau de 200 de ori în aceeși perioadă. Frecvența este cea care face diferența.
Acesta este unul din motivele pentru care modul în care urmărești și monitorizezi acțiunile este atât de important la începutul procesului de formare a obiceiului.
Și la fel de mult contează de câte ori nu îl faci înainte ca el să fie consolidat. O dată sau de două ori poate fi ok în special dacă revii la program imediat.
Rămâi conștient de scuzele pe care le ai atunci când nu te ții de ce ți-ai propus.
E important să îți amintești de ce ai început și să te menții responsabil și dedicat.
În cazul în care ai dificultăți în a continua, poate fi util să revii la planificarea inițială, în primul rând să îți reevaluezi motivația și apoi modul în care ai conceput strategia.
De asemenea, tocmai pentru că riscăm să întâmpinăm diferite obstacole ajută să le anticipăm pe cât de mult posibil și să punem la punct un scenariu cu acțiunile pe care le putem urma pentru a le contracara.
Știm deja că al nostru creier are abilitatea și tendința de a se justifica atunci cînd lucrurile par să nu meargă conform planului.
Voiam să alerg în parc astăzi ca parte a antrenamentului stabilit, dar, ce să vezi, plouă.
Opa, este toamnă, să sperăm că nu plouă și mâine.
Poate ar ajuta să am la îndemână o pelerină de ploaie sau poate pot înlocui acest tip de antrenament acum cu un altul care poate să îmi ofere un rezultat echivalent.
Putem utiliza scenariul și la modul pozitiv.
Dacă îmi va fi foame, voi mânca o gustare sănătoasă / fructe / semințe / nuci (în loc de ciocolată / chipsuri, etc.).
Este timpul unei scurte recapitulări – alege ce anume dorești să integrezi în rutina ta zilnică luând în considerare cei 5 factori – timpul, locația, evenimentul precedent, starea emoțională, și ceilalți oameni și/sau asociază un obicei nou, pozitiv elementului care declanșează obiceiul vechi. Atașează recompensele personale noilor obiceiuri, amintindu-ți să sărbătorești fiecare pas pe care îl faci în direcția dorită, rămâi fidel rutinei nou-stabilite până când aceasta se automatizează.
Există mai multe modalități de monitorizare a obiceiurilor. Poți folosi clasicele instrumente – creion și hârtie, notarea în agendă sau marcarea în calendar, sau poți alege aplicații dedicate care te pot susține în acest mod – de la echipamente smart sau aplicații special concepute pentru asta, precum Productive, Fabulous, HabitShare, Habitica or Atoms, etc.
Moralul tău va fi cu adevărat ridicat atunci când poți vedea progresul pe care îl faci, numărul de zile, de activități, frecvența lor, toate contribuind la consolidarea visului tău. Vei putea contoriza când, de câte ori și astfel poți să le conectezi la momentul zilei și la activitățile precedente, generând inclusiv noi posibilități de a le suprapune cu alte obiceiuri.
Întrucât mediul joacă un rol important în rutina obiceiului, voi dedica următoarele minute pentru a sublinia câteva aspecte.
Subestimăm mediul în care trăim și lucrăm din multe puncte de vedere. Iar acest lucru ne poate impacta mai mult sau mai puțin în funcție de cât timp petrecem într-o locație sau alta. În același timp, dacă dorim să reducem impactul unui anumit lucru în viața noastră putem începe prin a face acea tentație neconvenabilă pentru noi.
Să spunem că vrem să mâncăm mai puține dulciuri. Pentru început ajută să nu le avem la îndemână. Ideal ar fi să nu le fi cumpărat, dar dacă le avem, le vom pune într-un în care să nu le vedem, departe de noi și dificil de accesat (în fundul sertarului din dulapul cel mai de sus din bucătărie la care ajungem doar dacă ne urcăm pe scaun).
După cum spuneam mai devreme, dacă doresc să mă concentrez asupra unui lucru important, voi pune telefonul pe modul silențios, fără vibrație, cu fața în jos sau cel mai bine îl pun în sertar sau îl duc într-o altă cameră să nu îl văd. Pentru că dacă îl văd, voi fi tentată să fac ceea ce fac de fiecare dată.
Pe de altă parte, putem să ne folosim de mediu drept suport pentru a crește frecvența unui obicei. Dacă doresc un stil de viață sănătos, voi cumpăra alimente sănătoase și le voi plasa în proximitatea mea.
Dacă vreau să îmbrățișez un hobby precum croșetatul sau cântatul la chitară, voi plasa instrumentele în sufragerie sau în locul în care mă relaxez de obicei pentru a le vedea și pentru a facilita utilizarea și practicarea lui.
Sau, dacă vreau să merg la sala de fitness în mod regulat, ar putea fi o idee bună să îmi schimb ruta sau alternarea evenimentelor de pe această rută pentru a vedea sala în itinerariul meu sau pentru a îmi fi mai facil să o accesez.
Sau aș putea să schimb ceva din rutina mea de dimineață – în loc să petrec o oră la cafea pe telefon, aș putea alege să plec de acasă cu o oră mai devreme, să merg la sală și apoi să beau cafeaua la cafeneaua aceea draguță la care nu reușesc să ajung atât de des pe cât îmi doresc.
Un accountability partner poate ajuta atunci când încercăm să implementăm un obicei. Ne putem încuraja reciproc, putem să îl practicăm împreună.
Unii oameni recurg la ajutorul celor apropiați pentru a-i urmări în desfășurarea obiceiurilor.
Alții merg în locuri în care alte persoane practică obiceiurile respective pentru a primi inspirație, suport sau sentimentul de apartenență, de comunitate.
Înainte de a încheia acest episod, vreau să vă citesc câteva rânduri atribuite lui Emerson:
“Urmărește-ți gândurile, pentru că ele se transformă în cuvinte, urmărește-ți cuvintele pentru că ele se transformă în acțiuni, urmărește-ți acțiunile pentru că ele devin obiceiuri,
urmărește-ți obiceiurile pentru că ele se transformă în caracter, urmărește-ți caracterul pentru că el se transformă în destinul tău.”
Sper că acest episod ți-a adus informații valoroase despre puterea obiceiurilor și câteva instrumente practice pentru a-ți gestiona comportamentele în direcția pe care ți-o dorești pentru ca tu să începi sau să continui să creezi schimbări pozitive și de durată în viața ta.
Dacă ți-a plăcut acest episod, te rog să îl împărtășești și cu cei care crezi că ar putea beneficia de aceste informații.
Pe curând! Namaste!
Resurse
James Clear, Atomic Habits
Daniel Kahneman, Thinking Fast and Slow
Jonathan Haidt, The Happiness Hypothesis
Wendy Wood, Good Habits, Bad Habits How to Make Positive Changes That Stick
Charles Duhigg, The Power of Habit, Why We Do What We Do and How to Change
Neal D. T., Wood W., Quinn J. M., Habits—A repeat performance
https://www.nytimes.com/2021/01/08/well/live/habits-health.html